많은 현대인들은 하루 종일 책상 앞에 앉아 업무를 보거나 공부를 하면서 허리 통증과 골반 불균형으로 고생합니다. 그 이유의 하나가 바로 우리 몸 속 깊은 곳에 있는 장요근(iliopsoas muscle)입니다. 이 근육은 척추와 골반을 연결하고 있어 허리와 하체의 움직임을 조절하는 매우 중요한 역할을 합니다.
저 역시 매일 앉아 있는 시간이 길어질수록 허리가 무거워지고, 몸이 자꾸 틀어진 느낌을 받았습니다.처음엔 단순한 피곤함이라 생각했지만, 결국은 장요근(iliopsoas muscle) 이라는 깊은 근육이 굳어 생기는 문제라는 걸 알게 되었어요.
오늘은 제가 직접 경험하고, 꾸준히 실천하면서 효과를 본 장요근 스트레칭 루틴을 소개해드리려 합니다. 이 글이 당신의 허리와 골반 건강을 지키는 작은 힌트가 되길 바랍니다. ✨
장요근은 허리뼈에서 시작해 골반을 지나 허벅지 안쪽까지 이어지는 근육이에요. 다리를 들어 올리거나 허리를 안정시키는 데 꼭 필요하죠.
그런데 오래 앉아 있으면 이 근육이 짧아지고, 결국 골반이 당겨지면서 허리까지 압박하게 됩니다.
👉 결과적으로 생기는 문제들:
만성 요통
골반 틀어짐
다리 길이 불균형처럼 보이는 착시
무릎 통증까지 연결
저는 오랫동안 원인을 몰라 헤맸는데, 결국 장요근을 풀어주면서 통증이 크게 줄었습니다.
하루 종일 앉아있던 날, 스트레칭을 건너뛰면 다음 날 허리가 무겁게 굳어 있었습니다.
반대로, 자기 전 5분만 장요근을 풀어주면 아침에 일어날 때 허리가 한결 가벼웠습니다.
러닝 전에 장요근을 스트레칭해주면, 달릴 때 골반이 안정적으로 잡혀서 발걸음이 훨씬 편했어요.
한쪽 무릎을 바닥에 대고, 다른 쪽 다리는 앞으로 세워줍니다.
골반을 살짝 앞으로 밀어주며 20초~30초 유지합니다.
허벅지 앞과 골반이 시원하게 늘어나는 느낌이 들면 제대로 된 거예요.
런지 자세에서 상체를 살짝 비틀어주면 고관절이 더 깊게 열립니다.
호흡을 길게 가져가면서 15초 유지합니다.
등을 대고 눕습니다.
한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 다른 다리는 곧게 뻗어 바닥에 붙입니다.
이 자세는 허리를 편안하게 만들어주는 데 아주 효과적이에요.
무리하게 허리를 젖히는 동작 → 오히려 허리 통증 악화
한 번 하고 바로 효과를 기대하는 것 → 장요근은 ‘꾸준함’이 답
운동 전 빠르게 당기기만 하고, 호흡을 무시하는 것 → 긴장만 쌓임
저도 처음에는 무작정 따라 했다가 허리가 더 아파서 놀랐던 적이 있어요. 그 이후로는 “호흡 + 천천히” 를 원칙으로 삼았습니다.
허리 통증 완화
골반 균형 회복
자세 교정 효과
혈액순환 개선
운동 퍼포먼스 향상
작은 습관이지만, 몸 전체의 균형을 다시 세워주는 놀라운 효과를 줍니다.
이제는 단순히 통증을 참는 것이 아니라, 매일 5분 정도의 투자로 몸을 관리하는 것이 더 현명한 선택이라는 걸 깨달았습니다. 저는 장요근 스트레칭을 통해 “허리와 골반이 편안해야 하루가 편안하다” 는 사실을 몸소 느끼고 있어요.
혹시 당신도 앉아만 있어도 허리가 뻐근하다면, 오늘 바로 장요근 스트레칭을 시작해보세요. 그 작은 변화가, 내일 아침의 몸 상태를 완전히 바꿔줄지도 모릅니다.
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