슬기로울 중년생활

마른 비만(“Skinny Obesity”)이란? 체중계 숫자는 정상인데, 인바디로 측정해보면 체지방률(Body Fat Percentage)이 높게 나오는 경우가 있습니다. 이런 상태를 흔히 마른 비만(Skinny Obesity)이라고 불러요. 겉보기에 날씬해 보여도 지방이 많고 근육이 부족해, 건강 위험도가 오히려 높아질 수 있습니다. 특히 현대인처럼 앉아서 생활하는 시간이 길고, 운동은 부족하며, 불규칙하게 식사하는 사람들에게 자주 나타납니다. 1. 마른 비만의 특징 체중은 정상 범위지만, 체지방률이 남성 25% 이상·여성 33% 이상 근육량은 부족해 기초대사량이 낮음 겉보기에 날씬하지만 복부 지방이 많아 배가 나온 경우 많음 2. 건강에 미치는 영향 대사증후군(고혈압, 당뇨, 고지혈증) 위험 증가 관절과 척추에 무리가 가면서 통증 발생 체력이 낮아 쉽게 피로감 노화 속도 가속, 근감소증 위험 ↑ 👉 즉, “정상 체중이니까 괜찮다”라는 착각이 가장 큰 문제입니다. 3. 원인 운동 부족: 근력 운동이 거의 없어 근육량 감소 불균형 식습관: 고칼로리·고탄수화물·가공식품 위주 스트레스와 수면 부족: 호르몬 불균형으로 지방 축적 체중만 관리하는 다이어트: 체지방은 줄지 않고 근육만 손실 4. 대처법 – 체지방률 낮추고 근육 키우기 (1) 운동 루틴 근력 운동 : 스쿼트, 푸시업, 플랭크 같은 전신 운동 주 2~3회 유산소 운동 : 빠르게 걷기·조깅·수영 주 2~3회 스트레칭 & 코어 운동 : 체형 교정, 허리 건강 강화 (2) 식습관 단백질: 체중 1kg당 1.2~1.6g (닭가슴살, 달걀, 두부, 생선) 탄수화물: 현미, 고구마, 귀리 같은 복합 탄수화물 위주 지방: 아보카도, 올리브유, 견과류 같은 건강 지방 섭취 가공식품, 과자, 탄산음료는 최소화 (3) 생활 습관 수면: 하루 7시간 이상 숙면 수분: 하루 1....

 체지방과 근육, 왜 균형이 필요할까? 많은 사람들이 다이어트를 하면 단순히 체중을 줄이는 것 에만 집중합니다. 하지만 중요한 건 숫자(kg)가 아니라 체지방률(Body Fat %)과 근육량(Muscle Mass)의 균형 이에요. 체지방은 너무 많아도 문제지만, 근육은 부족하면 기초대사량이 낮아져 다시 살이 쉽게 찌게 됩니다. 따라서 건강한 몸을 만들고 싶다면  체지방을 줄이는 동시에 근육을 늘리는 루틴 을 실천해야 합니다. 오늘은 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 실전 가이드를 소개할게요.

체지방률이란 무엇일까? 사람들이 건강을 이야기할 때 가장 먼저 떠올리는 건 여전히 체중(kg)이에요. 하지만 실제로는 체지방률(Body Fat Percentage)이 더 중요한 지표입니다. 같은 몸무게여도 근육과 지방의 비율에 따라 건강 상태는 완전히 달라지거든요. 그래서 전 세계적으로 인바디(InBody) 같은 체성분 분석기가 널리 쓰이고 있습니다. 단순히 체중이 아니라 체지방, 근육량, 골격근량까지 확인할 수 있기 때문이죠.

최근 한국의 성인 비만율이 38%를 넘어서며 복부비만율도 40%대를 기록하고 있습니다. 남녀 모두 비만 인구가 꾸준히 늘고, 특히 30~40대의 절반 가까이는 배 둘레로 '비만 진단'을 받고 있습니다. 이 수치는 단순한 숫자 이상의 의미를 가집니다. 예전엔 남 얘기 같던 비만이, 전 세계적으로 비만은 질병으로 인식되며, 이제는 모두의 건강 문제로 다가오기 시작한 것이죠. "혹시 나도 비만 위험군일까?"라는 물음, 이젠 누구나 점검해 봐야 할 시점입니다. 비만율 역대급, 나의 건강은? 2025년, 한국 성인의 비만율은 38.4%로 최근 10년 사이 큰 폭으로 올랐으며, 남성의 절반 이상(49.8%), 여성도 27.5%가 비만 판정을 받았다는 공식 통계가 발표되었습니다. 30대와 40대의 복부비만율 42%에 달하는 ‘복부비만 위험 수위’는 건강에 경고등을 켜고 있습니다. 급속히 늘어난 비만 인구는 합병증, 대사질환, 미용·자존감 이슈까지 개인과 사회 모두에 부담이 되고 있습니다. “나도 안전할까?”란 질문은 더 이상 남 얘기가 아니라 ‘나와 가족’ 모두의 문제로 바뀌었습니다. 지금 내 건강 상태를 점검해보세요! 1. 내가 비만 위험군인지 확인하는 방법 체질량지수(BMI)가 25 이상이면 위험 신호! 허리둘레가 남자 90cm, 여자 85cm 이상이라면 복부비만 하루 운동 30분 미만, 야식·과음·가공식품 섭취가 잦은 생활 패턴 가족 중 비만이나 만성질환 병력이 있다면 관리가 더욱 필요 2. 꾸준히 실천할 수 있는 건강관리법 아침 식사 꼭 챙기기 정제탄수화물 줄이고 현미·잡곡 섭취 늘리기 야채 한 접시 이상, 하루 2L 이상 수분 섭취 1일 30분 주 3회 이상 유산소 운동, 출퇴근길 걷기 습관 숙면(7~8시간) 지키기와 스트레스 건강하게 해소하기 친구나 가족과 건강 다짐 챌린지 시작하기 간혹 실패해도 자신을 탓하지 말고 다시 도전하기 3. 다이어트, 왜 실패할까? 목표를 너무 높게 잡으면 작심삼일로 끝나기 쉬움 무작정 굶거나 한 가지...