마른 비만(“Skinny Obesity”)이란?
체중계 숫자는 정상인데, 인바디로 측정해보면 체지방률(Body Fat Percentage)이 높게 나오는 경우가 있습니다. 이런 상태를 흔히 마른 비만(Skinny Obesity)이라고 불러요. 겉보기에 날씬해 보여도 지방이 많고 근육이 부족해, 건강 위험도가 오히려 높아질 수 있습니다. 특히 현대인처럼 앉아서 생활하는 시간이 길고, 운동은 부족하며, 불규칙하게 식사하는 사람들에게 자주 나타납니다.
체중은 정상 범위지만, 체지방률이 남성 25% 이상·여성 33% 이상
근육량은 부족해 기초대사량이 낮음
겉보기에 날씬하지만 복부 지방이 많아 배가 나온 경우 많음
대사증후군(고혈압, 당뇨, 고지혈증) 위험 증가
관절과 척추에 무리가 가면서 통증 발생
체력이 낮아 쉽게 피로감
노화 속도 가속, 근감소증 위험 ↑
👉 즉, “정상 체중이니까 괜찮다”라는 착각이 가장 큰 문제입니다.
운동 부족: 근력 운동이 거의 없어 근육량 감소
불균형 식습관: 고칼로리·고탄수화물·가공식품 위주
스트레스와 수면 부족: 호르몬 불균형으로 지방 축적
체중만 관리하는 다이어트: 체지방은 줄지 않고 근육만 손실
근력 운동: 스쿼트, 푸시업, 플랭크 같은 전신 운동 주 2~3회
유산소 운동: 빠르게 걷기·조깅·수영 주 2~3회
스트레칭 & 코어 운동: 체형 교정, 허리 건강 강화
단백질: 체중 1kg당 1.2~1.6g (닭가슴살, 달걀, 두부, 생선)
탄수화물: 현미, 고구마, 귀리 같은 복합 탄수화물 위주
지방: 아보카도, 올리브유, 견과류 같은 건강 지방 섭취
가공식품, 과자, 탄산음료는 최소화
수면: 하루 7시간 이상 숙면
수분: 하루 1.5~2L 충분히 마시기
스트레스 관리: 명상, 가벼운 산책, 요가
Q. 마른 비만도 다이어트가 필요한가요?
➡️ 체중 감량보다 체지방률 조절과 근육량 증가가 핵심입니다.
Q. 유산소 운동만으로 해결되나요?
➡️ 아닙니다. 반드시 근력 운동을 병행해야 합니다.
Q. 보충제를 먹어야 하나요?
➡️ 식단으로 단백질 섭취가 충분하다면 필수는 아니지만, 부족하면 단백질 보충제 활용도 좋아요.
숨은 비만은 체중계로는 드러나지 않는 건강의 적신호입니다. 숫자에 안심하지 말고, 정기적으로 인바디 측정을 하며 체지방률과 근육량의 균형을 관리하세요.
꾸준한 근력 운동, 유산소, 올바른 식습관, 그리고 충분한 수면이야말로 마른 비만을 극복하는 최적의 방법입니다. 작은 습관의 변화가 내 몸을 완전히 바꿀 수 있습니다. 🌿
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