하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있다 보면 어느 순간 어깨가 돌덩이처럼 무거워진 걸 느낄 때가 있어요. 😣 이건 단순한 피로가 아니라, 목과 어깨를 감싸고 있는 승모근(Trapezius muscle) 이 과도하게 긴장했다는 신호예요. 저 역시 늦은 밤까지 글을 쓰거나 화면을 오래 보고 나면, 어깨가 뻐근해서 누군가 대신 눌러주면 좋겠다는 생각을 하곤 했습니다. 그런데 꾸준히 승모근 스트레칭을 해주면서 이 무거움이 훨씬 가벼워졌어요.
오늘은 제가 직접 해보고 효과를 본 승모근 스트레칭 필수 루틴을 소개합니다.
승모근은 목에서 어깨, 등 상부까지 이어진 큰 근육이에요.
장시간 앉아서 일하거나 공부할 때 쉽게 뭉침
스트레스가 쌓이면 경직되기 쉬움
두통, 어깨 결림, 자세 불균형까지 유발
이 작은 근육 하나가 우리의 집중력, 컨디션, 기분까지 좌우합니다.
똑바로 앉아서 한 손으로 의자 옆면을 잡습니다.
다른 손을 사용하여 머리를 반대쪽으로 부드럽게 당깁니다
한 면당 20-30초 동안 3회 반복
어깨를 귀 쪽으로 들어 올리세요.
2초 동안 유지했다가 천천히 놓습니다
10회 반복
천천히 턱을 가슴 쪽으로 내리고 10초 동안 유지합니다.
천장을 부드럽게 올려다보고 10초 더 유지합니다.
3-5회 반복
어깨를 앞으로 10회 굴린 다음 뒤로 10회 굴립니다.
혈액 순환을 개선하고 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다.
등 위쪽 아래에 수평으로 놓인 폼 롤러에 눕습니다.
1-2분 동안 앞뒤로 부드럽게 굴립니다
뭉친 근막과 뻣뻣함을 완화합니다.
특별한 장비가 필요하지 않은 어디서나 할 수 있습니다.
뻣뻣한 승모근으로 인한 두통 감소
자세 개선 및 "테크 넥" 예방
하루 단 5분으로 빠른 결과
집에서는 아침에 일어나자마자 목 기울이기 루틴으로 시작
사무실에서는 이메일 확인 전 짧게 어깨 으쓱 운동
잠들기 전에는 팔 뻗기 스트레칭으로 하루 긴장을 정리
어깨의 무거움은 단순한 피곤함이 아니라, 몸이 보내는 경고일 수 있습니다. 🚨
승모근 스트레칭은 도구도 필요 없고, 시간도 많이 안 들어요. 승모근 스트레칭을 지속적으로 연습하면 통증이 줄어들고 집중력이 향상되며 만성 자세 문제를 예방할 수 있습니다. 하루에 5분만 있으면 직장, 학교, 심지어 게임과 장거리 출퇴근 중에도 어깨의 느낌이 바뀔 수 있습니다.
꾸준히 해주면 어깨는 가벼워지고, 목은 유연해지고, 집중력까지 올라갑니다.
👉 오늘부터 딱 3분, 어깨를 돌보고 나면 몸도 마음도 한결 편안해질 거예요.
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